Психотерапия принятия и ответственности ACT

6 Сентября 2016

В Бэкмологии уделяется большое внимание новейшим научным методам сознательного управления психикой. Все перспективные практики тщательно исследуются, и их описания заносятся в базу знаний. Одной из многообещающих практик последних десятилетий является терапия принятия и ответственности ACT.

Принятие – один из принципов искусного отношения к опыту в практике осознанности (майндфулнесс). Он означает отказ от бессмысленной борьбы с реальностью, признание за реальностью права быть неприятной, болезненной. Принятие себя, принятие других – это исключительно активный процесс. Люди часто путают принятие и бездействие. Принятие никак не отменяет правильных действий по исправлению неприятных ситуаций и улучшению собственной жизни. Принятие не означает: покорность, готовность подчиняться чужой воле; терпимость или равнодушие; самообман и уход от реальности; остановку в развитии, бездействие. Это не пассивное подчинение, а акт распознавания того, что вещи таковы, какими они являются. Иногда они не такие, какими мы бы хотели их видеть. Принятие не означает, что мы не можем работать над тем, чтобы поменять мир или изменить те или иные обстоятельства. Но это означает, что пока мы не примем вещи такими, какие они есть, мы будем пытаться заставить вещи быть тем, чем они не являются, и это может породить многочисленные трудности.

У практики принятия несколько проявлений: выделить место болезненному переживанию; признать за собой возможность проиграть; отказаться от попыток контроля эмоций, не подчиняясь эмоциональным импульсам; признавать зону своей ответственности и др.

Если мы распознаем, чем наши мысли и чувства являются в данный момент, у нас появляется возможность проявить мудрость в этой ситуации, сдвинуть наше взаимодействие с тем, что происходит таким образом, что взаимодействие может стать глубоко исцеляющим и трансформирующим. Но без принятия ситуации очень сложно понять, где мы находимся, а без знания того, где мы находимся, сложно сделать первый шаг. Когда мы что-то не принимаем в себе или другом, мы тратим важнейшую энергию, силы и время на борьбу с этим.

Все началось с того, что древняя концепция осознанности (mindfulness), встречающаяся во множестве духовных и религиозных традиций, а также в боевых искусствах, была абсорбирована когнитивно-поведенческой психотерапией (КПТ) для лечения Обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Так началась «третья волна» КПТ (первые две волны – когнитивная психотерапия и поведенческая психотерапия). В результате появилось несколько новых методов когнитивно-поведенческой психотерапии:

1. Основанная на осознанности когнитивная психотерапия (англ. Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT)) – разработанная как лечение для депрессии, основная цель для человека увидеть нежелательные мысли и чувства как «проходящие события в уме, вместо того чтобы идентифицироваться с ними».

2. Психотерапия принятия и ответственности ACT (Acceptance and Commitment Therapy) – разработал Steven Hayes, ACT сосредотачивается на том, чтобы человек принял приносящий дискомфорт психологический опыт, не используя поведения избегания / предотвращения или попыток контролировать, обязуясь при этом жить полной жизнью в соответствии со своими ценностями. ACT учит навыкам осознанности на основе ценностей и действия.

3. Диалектическая поведенческая психотерапия (англ. Dialectical Behavioral Therapy (DBT)) – разработанная Marcia Linehan как набор инструментов для лечения Пограничного расстройства личности, основным принципом которой является «радикальное принятие» нежелательных чувств, которое является полностью применимым при лечении ОКР и других тревожных расстройств.

4. Четыре шага Джеффри Шварца (англ. Jeffrey Schwartz’ Four Steps) – разработано как лечение ОКР, сосредотачивается на обучении не субъективно наблюдать нежелательные ощущения, мысли, чувства, образы и желания из позиции «беспристрастного наблюдателя».

Каждый из этих методов требует изменения нашего отношения к нашим мыслям, также как и наших реакций на них. Только то, что у нас есть мысли, не значит, что эти мысли являются чрезвычайно важными, или верными, или демонстрируют что-то реальное или важное. Напротив, большая часть наших мыслей является неточной и/или просто неважной. Это также не значит, что на мысли следует отвечать каким-либо поведением.

С точки зрения осознанности, нежелательные мысли, чувства, ощущения и желания не являются ни хорошими, ни плохими – они просто есть.

***

Формально АСТ (Acceptance and commitment therapy) – это модель поведенческой психотерапии с клинически доказанной эффективностью, которая использует концепции принятия и ответственности как главные компоненты терапевтического процесса. Соединяя их со стратегиями поведенческой коррекции, модель ставит своей целью увеличение психологической гибкости для улучшения качества жизни. Под психологической гибкостью в АСТ понимается осознанный контакт с текущим моментом и способность выстраивать свое поведение с учетом контекста и в соответствии с выбранными ценностями.

Созданная в начале 80-х годов американским психологом Стивеном Хайесом, терапия АСТ использует метафоры, парадоксы и медитацию осознанности, а также широкий спектр упражнений и ценностных интервенций. ACT оказалась эффективной терапией для социальных тревог и страхов, депрессии, обсессивно-компульсивных расстройств, шизофрении, пограничного расстройства личности, стресса на рабочем месте, хронических болей, эпилепсии, контроля веса, курения и диабета.
 
По своей сути, АСТ – это поведенческая терапия, поскольку речь идет о совершении конкретных действий. В АСТ есть и большая экзистенциальная составляющая: важно быть в контакте с тем, что действительно важно – речь о глубоких желаниях нашего сердца, о том кем мы хотим быть, и о том, что мы хотим сделать во время нашего краткого времени на этой планете. Далее мы можем использовать эти ценности, чтобы двигаться вперед и быть вдохновленными и мотивированными. Кроме того, действия направляются ценностями, это подход внимательных и осознанных действий – когда мы полностью открываемся и полностью включаемся во все, что мы делаем.

АСТ относится к третьей волне развития направления поведенческой психотерапии и является вариацией когнитивно-поведенческой терапии. И если в разнообразных когнитивных терапиях обучение идет по линии изменения хода своих мыслей, то АСТ призывает просто «замечать» свои мысли и эмоции и затем принимать их.

Если не вдаваться в теорию, то общая идея АСТ сводиться к тому, что мы не являемся тем, что мы думаем или чувствуем. Мы те, кто думает и чувствует, но мы не есть эти мысли и эти эмоции. АСТ в определенной степени отрицает традиционное отношение к психическому здоровью. В рамках данного направления традиционно здоровый ход мыслей человека, скорее всего, является причиной ухудшения состояния. Например, если депрессия это плохо, то когда у меня депрессия, мне плохо. После этого я начинаю избегать депрессию, чем питаю ее дальнейшее развитие.

В АСТ считается, что люди в обыденной жизни склонны сливаться со своими мыслями и чувствами, в то же время мысли и чувства в современной культуре навязываются крайне активно, например, через средства масс-медиа. У каждого человека есть свой внутренний наблюдатель, который следит за телом, эмоциями, разумом. Сознание неразрывно связано с физическим телом, и всегда будут существовать раздражители из окружающей среды, влияющие на нас. Кто-то нас оскорбляет, кто-то хвалит, кто-то манипулирует. Мы неминуемо будем реагировать на них эмоционально, ментально, физически. То, как мы это делаем, и является основной проблемой большинства людей – эта реакция полностью нами управляет, определяет все наши действия.

В рамках АСТ предлагается модель, основанная на принятии своих мыслей и чувств и присутствии «здесь и сейчас». Общий ход терапии сводится к тому, что человек сначала перестает бороться со своими чувствами и эмоциями. Они приходят и уходят, и не более того. Затем вводится экзистенциальный элемент – ощущение самости, не основанное на прошлом опыте слияния со своими эмоциями и мыслями. После чего идет постановка целей и действия, направленные на их достижение.

Модель АСТ основана на языковой и когнитивной Теории Реляционных Фреймов (Relational Frame theory), которою она использует для того, чтобы понять как клиенты застревают в безуспешных попытках вести войну против самих себя, пытаясь изменить то, что невозможно поменять и страдая от этого. Используя метафоры, парадокс и эксперименты, клиенты учатся, как выстраивать здоровый контакт с мыслями, чувствами, воспоминаниями и физическими ощущениями, которых они боялись и избегали. Это позволяет им изменить отношение и принять эти частные явления, развить ясность в отношении персональных ценностей и начать практиковать поведение, направленное на желаемые изменения.

В основе АСТ лежит несколько философских и научных допущений о том, как устроена человеческая психика и природа страданий. Применяя их, каждый из нас может сделать свою жизнь более эффективной и удовлетворительной. Конечно при условии, что он искренне разделяет эти идеи. У каждого из нас свое мировосприятие и психотерапевтическая модель либо ложится на них, либо нет. Оттого моделей и существует несколько сотен.

Первое допущение в АСТ – поведение (то есть все то, что человек делает и это можно зарегистрировать) нужно рассматривать в контексте. Мы не можем рассматривать тревогу и депрессию как исключительно внутрипсихические явления, а только по отношению к тому, на что снаружи человек реагирует таким поведением. Иногда достаточно сменить контекст, и состояние стабильно улучшается. Это внешний контекст, социокультурный. Есть еще контекст внутренний – то есть мышление. Это то, как мы оцениваем свое поведение и воспринимаем то, что с нами происходит. Говорим ли себе «я как идиот» или «здорово, что я так сделал». В зависимости от того, как мы оцениваем свое поведение (хотя оценка – это тоже поведение), мы чувствуем себя либо хорошо, либо страдаем.

Второе допущение в АСТ – поведение человека всегда имеет смысл и предназначение. То есть любая мысль, чувство, действие существуют не сами по себе, а ради исполнения какой-то функции. Иногда это первичная функция, а иногда вторичная выгода. Например, истощать свои силы на работе, чтобы не сталкиваться с проблемами в семье.

И третье допущение – критерий прагматичной истины, то есть правильным поведением является то, что помогает реализовать свои ценности и достичь своих целей.

Исходя из этих базовых предпосылок, один из главных вопросов в поведенческой терапии будет не «почему я так делаю?», а «ЗАЧЕМ?».

***

Американская психологическая ассоциация, основной контролирующий психологов орган в Америке, признала АСТ достаточно эффективной психотерапией, но не достаточно исследованной. АСТ входит в список рекомендованных методов Отделения Клинической психологии Американской Психологической Ассоциации, а также Службой охраны психического здоровья Правительства США.

Положительный эффект АСТ эмпирически показан при лечении тревожных расстройств, депрессии и психотерапевтической поддержке при хронической боли. Метод также применяется при лечении ожирения.

АСТ иногда сравнивается с 12-шаговой программой анонимных алкоголиков. В принципе эти два подхода очень близки, хотя бы просто потому, что призывают принять свое состояние как таковое.

Эффективность АСТ подтверждена сотнями научных исследований.

Акроним ACT

Акронимом всей модели является ACT:

A = Accept your thoughts and feelings, and be present (Принятие мыслей и чувств).
C = Choose a valued direction (Выбор ценностного направления).
T = Take action (Предпринятие действий).

В русскоязычном психологическом сообществе акроним ACT соответствует терапии принятия и ответственности (ТПО).

Терапия АСТ получила свое название от одного из своих основных смыслов: принятие того, что находится за пределами вашего личного контроля, и обязательство, ответственность делать то, что обогащает вашу жизнь. Цель ACT в том, чтобы помочь человеку создать богатую, полную и осмысленную жизнь, одновременно принимая всю боль, которую жизнь неизбежно приносит. АСТ делает это следующим образом:

  • помогает нам выяснить то, что действительно важно и значимо для нас – наши ценности, и использовать это знание, чтобы направлять, вдохновлять и мотивировать нас, чтобы установить цели и делать действия, которые обогащают нашу жизнь
  • учит нас психологическим навыкам: внимательности и осознанности – для того, чтобы эффективно справляться с болезненными мыслями и чувствами, таким образом, чтобы они имели гораздо меньшее влияние на нас.

Терапевтическая модель АСТ

Терапевтическая  модель АСТ

В ТПО существует шесть параллельных и взаимосвязанных психологических процессов:

  1. Контакт с настоящим моментом (Contacting the Present Moment – Be Here Now): Осознание «здесь и теперь», переживаемое с открытостью, интересом и принятием.
  2. Когнитивное разъединение (Defusion – Watch Your Thinking): обучение методам, снижающим воздействие на психику мыслей, образов, эмоций и воспоминаний. Техники когнитивного разделения помогают избавиться от нежелательных функции мышления и других психических процессов; вместо того, чтобы пытаться изменить их форму, частоту или ситуационную чувствительность, ТПО пытается изменить способ, которым человек взаимодействует с мыслями, создавая контексты, в которых их бесполезное функционирование сведено до минимума. Например, негативная мысль может быть наблюдаема бесстрастно, проговариваться вслух до тех пор, пока от нее не останется только звук, или может рассматриваться как нечто сугубо внешнее, имеющее форму, размер, цвет, скорость.
  3. Принятие (Acceptance – Open Up): открывание и освобождение пространства для болезненных переживаний, ощущений, беспокойств и эмоций.
  4. Наблюдение себя как контекста (Self-as-Context – Pure Awareness): стремление к трансцендентному чувству себя, непрерывность сознания, которое неизменно.
  5. Прояснение ценностей (Values – Know What Matters): открытие наиболее важных принципов истинного себя.
  6. Обязательства по изменению поведения (Committed Action – Do What It Takes): определение целей, соответствующих ценностям, и ответственное достижение их.

Контакт с настоящим моментом (Будь здесь сейчас) означат быть психологически в настоящем: сознательно связывать себя с тем, что происходит в этот момент. Людям крайне тяжело оставаться в настоящем, очень легко пойматься на свои мысли и потерять связь с окружающим миром. Мы можем потратить много времени на мысли о прошлом и будущем. Или вместо того, чтобы полностью осознавать наш опыт, мы можем действовать на автопилоте, переживая буквально движения. Связь с настоящим моментом означает гибкую осведомленность или о физическом мире вокруг нас, или о психологическом мире внутри нас, или об обоих мирах одновременно. Это также означает сознательное внимание к нашему опыту «здесь и сейчас», вместо дрейфования в наших мыслях или действий на «автопилоте».

Когнитивное разъединение (Смотри за своими мыслями) означает «шаг назад» (в психологическом смысле) или отключение от наших мыслей, образов и воспоминаний. Вместо того чтобы пойматься на наши мысли и быть ими третированными, мы позволяем им уйти, как если бы они были машинами, отъезжающими от нашего дома. Мы отступаем и наблюдаем наши мысли, вместо того, чтобы запутаться в них. Мы видим наши мысли такими, какие они есть – ничего большего, чем слова и картинки. Мы держим их легко вместо того, чтобы сильно за них хвататься.

Когнитивное разъединение улучшает контакт с процессом мышления вместо продуктов мышления, снижая тем самым регулирующий эффект мыслей по отношению к поведению. Например, мысль «Я бесполезен» больше не выглядит правдой, а начинает восприниматься просто мыслью, частым событием, происходящим в данный момент. Это близко концепции дистанцирования в когнитивной терапии, но применяется более радикально для всех мыслей независимо от их силы и правдивости. Суть в том, чтобы не корректировать нездоровые мысли, а менять отношение к самому процессу мышлению.

Разъединение позволяет просто наблюдать угнетающие или тревожные мысли также, как мы наблюдаем проезжающие мимо машины, вместо того, чтобы запутываться в них посредством размышлений, нагнетания тревоги и т.д. Точно так же навык принятия позволяет людям оставить борьбу с чувствами и ощущениями тревоги, позволяет просто быть, несмотря на дискомфорт. Это прекращает избегание тревоги, которое лежит в основе панических атак, фобий и тревожных расстройств.

В русскоязычной литературе наряду с термином «разъединение» также используются термины «расцепление» и «дистанцирование» от неполезных мыслей, убеждений и воспоминаний, и последующее их отпускание.

Принятие (Откройся) означает открывание и освобождение пространства для болезненных переживаний, ощущений, беспокойств и эмоций. Мы прекращаем с ними бороться, даем им некоторое пространство для дыхания и позволяем им быть такими, какие они есть на самом деле. Вместо того, чтобы бороться с ними, сопротивляться им или получать потрясение от них, мы открываемся им и позволяем им просто быть. Это не означает, что они нравятся и желанны. Это просто означает создание для них пространства.

Принятие – это способность открыто и активно воспринимать мысли, чувства и физические ощущения, даже когда они некомфортны. Это признание и контакт с тем, кто мы есть (во всей своей полноте) для того, чтобы понять какие аспекты мы можем поменять, а какие нет. Проще говоря, это готовность иметь дело со всем, что происходит внутри.

Принятие включает в себя позицию безоценочного восприятия происходящего, характеризуемого состраданием, добротой, открытостью ориентацией на текущий момент и готовностью воспринимать происходящее. Принятие «включает в себя переживание во всей полноте без защиты...и в контакте с автоматическими или прямыми функциями стимулов и без реагирования на основе сложных понятий, сформированных этими стимулами» (Hayes, 1994, p. 30). То есть мы берем паузу между стимулом и реакцией и стараемся осознать все, что происходит с нами на уровне мыслей, чувств и ощущений. После чего выбираем свое поведение. Например, если говорить о тревожных расстройствах, принцип принятия предлагает отпустить попытки побороть тревогу и страх, а открыто переживать их, не стараясь подавить или избавиться, обращая внимание какую оценку происходящему дает наш ум («я не смогу это вынести», «так не должно быть», «настоящий мужик ничего не боится» и т.д.).

Принятие основывается на опыте переживания, а не мышления. То есть это не вопрос «что делать?» или констатация «ОК, я принимаю», это делание/проживание.

Частая ошибка, которую можно встретить в отношении принятия, – это пассивность или безвольная отдача себя переживаниям. Но на самом деле, это намеренное и волевое действие. И принятие совсем не про чувства – это некоторая позиция восприятия. ACT, кстати, – не единственная модель, предлагающая это, но одна из немногих, оформившая данную идею в научную концепцию и снабдившая ясными техническими приемами.

Противоположностью принятия является избегание опыта или контроль, т.е. попытка контролировать или изменить форму, частоту или чувствительность к ситуации или внутреннему опыту (мыслям, чувствам, ощущениям или воспоминаниям), даже когда делание этого приносит ущерб. Согласно модели ACT, проблема не в чувствам и мыслях, а в способе с ними обходиться. Все мы тревожимся, но когда в качестве саморегуляции мы выбираем не выходить из дома, тогда начинаются проблемы. При этом контроль – это нормально и естественно нашей природе. Беда в том, что иногда формы этого контроля становятся разрушительными.

Наблюдение себя как контекста (Полная осведомленность). В обыденной речи мы говорим об «уме», не различая два его элемента: размышление о себе и наблюдение себя. Всем нам хорошо знакомо размышление о себе: это часть нас, которая все время думает – генерирует мысли, убеждения, воспоминания, суждения, фантазии, планы и т.д. Но большинство людей не имеет представления, что значит наблюдать себя: аспект о нашем знании, что мы думаем, чувствуем, видим или делаем в любой момент. Для этого используется выражение «наблюдение себя как контекста». Например, по мере прохождения жизни изменяется ваше тело, мысли, чувства, играемые роли, но никогда не изменяется «я», которое может заметить и наблюдать все эти изменения. «Я» в течение всей жизни остается одним и тем же.

Здесь речь идет о чувстве самости, которое представляет собой стойкое убеждение  о себе, через которое проходит весь окрашиваемый вербально опыт. Истинная самость трансцендентна, потому что способна осознать то, что не было осознанно. Проще говоря, речь идет о занятии метапозиции. И развивая ее с помощью принятия и когнитивного разъединения, мы становимся способными воспринимать разные концепции и идеи без осуждения и оценки, осваивая форму, в которой содержание опыта не угнетает глубокое переживание себя. Самость как контекст обычно переживается краткими моментами, однако эти моменты служат примерами отсоединения мыслей и одновременно присутствие в контакте с ними.

Прояснение ценностей (Знай, что имеет значение). Положа руку на сердце, чему бы вы хотели посвятить свою жизнь? Что вы хотите поддерживать? Что для вас наиболее важно в большой картинке? Ценности – это желаемые качества настоящей деятельности. Другими словами, они описывают, как мы хотим себя вести в настоящее время. Прояснение ценностей – существенный шаг в создании содержательной жизни. К ценностям часто ссылаются как «выбору жизненных направлений». Обычно мы сравниваем ценности с компасом, поскольку они указывают нам направление и являются руководством в настоящем путешествии.

Общепринятыми жизненными ценностями являются:

  • Активная, деятельная жизнь (интересная и творческая работа, полнота и эмоциональная насыщенность жизни);
  • Здоровье (физическое и психическое);
  • Любовь (духовная и физическая близость с любимым человеком);
  • Материально обеспеченная жизнь (отсутствие материальных затруднений);
  • Наличие хороших и верных друзей;
  • Общественное признание (уважение окружающих, коллектива, товарищей по работе);
  • Развлечения (приятное и необременительное времяпрепровождение, отсутствие обязанностей);
  • Свобода (самостоятельность, независимость в суждениях и поступках);
  • Счастливая семейная жизнь;
  • Уверенность в себе (внутренняя гармония, свобода от внутренних противоречий, сомнений).

Ценности постоянно присутствует в моменте, когда они выбираются и реализуются, но никогда не принадлежат конкретному объекту, иначе они становятся целью для достижения. Например, ценность быть любимым никогда не заканчивается, но однажды выбранная, потенциально постоянно присутствует в настоящем.

Обязательства по изменению поведения (Делай, что потребуется) означают предпринятие эффективных действий на основе наших ценностей. Иными словами, это обязательство к действию, означающее построение паттерна эффективного поведения, связанного с выбранными ценностями. Знать наши ценности хорошо, но только через настоящие ценностно-конгруэнтные действия жизнь становится богатой, полной и осмысленной. Другими словами, мы далеко не уедем, если будем просто смотреть на компас, наше путешествие только тогда имеет место, когда мы двигаем руками и ногами в выбранном направлении. Ценностно-ориентированные действия вызывают широкий спектр мыслей и чувств, как приятных, так и неприятных, доставляющих удовольствие и приносящих боль. Поэтому чтобы жить на основе наших ценностей, намеренные действия означают «делай, что потребуется», даже если это приносить боль и дискомфорт. Все традиционные поведенческие вмешательства, такие как постановка целей, демонстрация, активация поведения и обучение, могут использоваться в этой части модели. И любые навыки, делающие жизнь богаче, – от ведения переговоров до тайм-менеджмента, от самоуверенности до решения проблем, от самомотивации до преодоления кризиса – могут быть получены в рамках этой секции гексаплекса (гексаплекс – это шестиконтурная структура), если только они направлены на обеспечение жизненных ценностей, а не избегание опыта.

Психологическая гибкость: шестигранный алмаз

Следует иметь в виду, что шесть ключевых процессов в ACT – не раздельные процессы. Хотя мы говорим о них так в прагматических целях – помочь в изучении и применении модели ACT – более полезно думать о них как о шести гранях алмаза (шестиугольник также носит название «гексафлекс»). А сам алмаз – это психологическая гибкость. Шесть процессов вместе формируют психологическую гибкость.

Психологическая гибкость – это способность быть в настоящем моменте с полной осведомленностью и открытостью к опыту и предпринятием действие в соответствии с нашими ценностями. Если более просто, это способность «быть в настоящем, быть открытым и делать то, что существенно». Говоря технически, основная цель в ACT – повысить психологическую гибкость. Чем больше наша способность быть полностью сознательными, открытыми нашему опыту и действовать на основе наших ценностей, тем выше качество нашей жизни, т.к. мы можем реагировать значительно более эффективно на проблемы и вызовы, которые жизнь неизбежно перед нами ставит. Живя в полную силу и позволяя нашим ценностям вести нас дальше по жизни, мы развиваем ощущение смысла и испытываем жизнеспособность. Жизнеспособность – это не чувство, а ясное осознание своего присутствия здесь и сейчас, независимо от того, как мы чувствуем в настоящий момент. Мы даже можем испытывать жизнеспособность в состоянии огромной скорби, поскольку в момент боли больше жизни, чем в момент радости.

 

ACT содержит множество техник, фокусирующихся на каждом из компонентов модели, но все же это модель, а не технология. Любой протокол, согласованный с моделью, может быть АСТ.

Триплекс ACT

Шесть ключевых процессов могут быть объединены в три функциональных блока, как показано на следующем рисунке. Разъединение (избавление) и принятие направлены на отделение от мыслей и чувств, обозревание их такими, каковы они есть на самом деле, освобождение для них пространства и позволение им свободно и гармонично приходить и уходить. Другими словами, это «открывание».

Триплекс ACT

Полная осведомленность (быть честным, наблюдение себя как контекста) и контакт с настоящим моментом оба вовлечены в установление контакта с вербальными и невербальными аспектами вашего опыта «здесь и сейчас». Другими словами, это «быть в настоящем».

Ценности и совершенные действия вовлечены в эффективное использование языка для содействия жизнеутверждающей деятельности. Другими словами, это «делать, что имеет значение».

Психологическая гибкость – это способность «быть в настоящем, открываться и делать, что имеет значение».

Метафора ACT

Следующий транскрипт описывает физические метафоры, суммирующие модель ACT для клиента. В транскрипте пять секций:

СЕКЦИЯ 1
Терапевт: Просто объяснить, то такое ACT, трудно, поэтому я прибегну к метафоре.

Клиент: Хорошо.

Терапевт: Великолепно. (Терапевт берет большую книгу в твердом переплете и показывает ее клиенту.) Я хочу, чтобы вы вообразили, то эта книга представляет все тягостные мысли, ощущения и воспоминания, с которыми вы до настоящего момента боролись. И я хотел бы, чтобы вы как можно сильнее схватили ее, чтобы я не мог вырвать ее у вас. (Клиент сильно сжимает книгу в своих руках.) Теперь я хотел бы, чтобы вы держали книгу перед своим лицом так, чтобы не видеть меня – и поднесите ее так близко к своему лицу, чтобы она касалась вашего носа. (Клиент держит книгу перед своим лицом, книга полностью закрывает клиента от терапевта и окружающей комнаты.)

Терапевт: Теперь скажите мне, каково это пытаться разговаривать со мной, когда вы полностью охвачены своими мыслями и чувствами?

Клиент: Очень трудно.

Терапевт: Вы ощущаете, что имеете связь со мной, заинтересованы в беседе со мной? Вы можете читать выражение на моем лице? Если бы я занялся теперь песнями и плясками, смогли бы вы видеть меня?

Клиент: Нет.

Терапевт: И как выглядит комната?

Клиент: Я ничего кроме книги не вижу.

Терапевт: Таким образом, пока вы полностью заняты всеми этими вещами, вы многое пропускаете. Вы отключены от окружающего мира.  Также замечу, что пока вы крепко держитесь за собственные мысли и чувства, вы не можете делать многие вещи для своего жизнеобеспечения. Вцепитесь в книгу как можно сильнее. (Клиент сильнее сжимает книгу.) Теперь если я попрошу вас укачивать ребенка или крепко обнять любимую девушку, или управлять машиной, или приготовить обед, или печатать на компьютере, смогли бы вы это делать, пока крепко привязаны к книге?

Клиент: Нет.

Терапевт: Поэтому пока вы весь привязан к этим вещам, вы не только теряете контакт с окружающим миром и отключены от своих связей, но также не можете ничего делать для обеспечения своей жизни.

Клиент: (кивая) Согласен.

Секция 2
Терапевт: Не возражаете, если я поставлю свой стул так, чтобы сесть напротив вас? Есть кое-что еще, что бы я хотел продемонстрировать.

Клиент: Конечно.

Терапевт: (пододвигает свой стул к клиенту) Могу ли я получить книгу на мгновение? (Терапевт берет книгу.) Могу я удостовериться – у вас нет проблем с шеей и плечами?

Клиент: Нет.

Терапевт: Хорошо. Я проверяю, т.к. это потребует некоторого физического усилия. Я хочу, чтобы вы положили обе свои ладони на одну сторону книги, а я намереваюсь положить свои руки на другую сторону, и я хотел бы, чтобы вы отталкивали книгу от себя. Толкайте уверенно, но не так сильно, чтобы повалить меня. (Клиент старается оттолкнуть от себя книгу, а терапевт мешает ему.) Продолжайте отталкивать. Вы ненавидите эти вещи, так? Вам неприятны эти мыли и чувства? Поэтому отталкивайте их от себя как можно сильнее – старайтесь, чтобы они ушли. (Терапевт продолжает сопротивляться, поэтому клиент продолжает напирать, в то время как терапевт напирает со своей стороны.) Итак, вы очень стараетесь оттолкнуть эти приносящие боль мысли и чувства. Вам приходилось делать это годами, и ушли ли они? Уверен, вы держите их от себя на длину руки, но какой ценой для себя? Каковы ваши ощущения в плечах?

Клиент: Не так плохо на самом деле. Это хорошая тренировка.

Терапевт: (напирая сильнее) Хорошо, сейчас все нормально, мы делаем это всего несколько секунд, но каково будет ваше ощущение, если это делать весь день?

Клиент: Я бы чувствовал сильную усталость.

Терапевт: (все еще напирая на книгу) И ели я попрошу вас сейчас печатать на компьютере или вести машину, или обнять любимую, смогли бы вы сделать это?

Клиент: Нет.

Терапевт: И каково пытаться поддерживать беседу со мной, в то время как вы делаете это?

Клиент: Очень отвлекает.

Терапевт: Вы чувствуете себя немного отключенным?

Клиент: Да.

СЕКЦИЯ 3
Терапевт прекращает сопротивление. Он забирает книгу назад.
Терапевт: Хорошо, давайте попытаемся сделать еще кое-что. Не возражаете, если я положу книгу на ваши колени, и она будет лежать там? (Клиент кивает. Терапевт кладет книгу на колени клиента.) Не правда ли, теперь приходится тратить значительно меньше усилий? Как теперь ваши плечи?

Клиент: Намного лучше.

Терапевт ставит свой стул на место.
Терапевт: Заметьте, вы сейчас в состоянии направить вашу энергию на что-то конструктивное. Если я попрошу вас сейчас приготовить обед или сыграть на пианино – вы в состоянии будет это сделать, так?

Клиент: (усмехаясь) Да.

Терапевт: И каково беседовать со мной сейчас в отличие от предыдущего упражнения (мимикой показывает отталкивание книги) или это (имитирует приставление книги к лицу)?

Клиент: Легче.

Терапевт: вы чувствуете более вовлеченным в беседу со мной? Можете ли вы читать мое выражение лица?

Клиент: Да.

Терапевт: Замечу также, вы можете свободно обозревать комнату вокруг себя. Если я начну песни-пляски, вы сможете увидеть все это.

Клиент: (улыбается) Да. (Смотрит на книгу.) Но она все еще здесь. Я не хочу ее.

СЕКЦИЯ 4
Терапевт: Совершенно верно. Она все еще здесь. И конечно, вы не хотите ее, кому нужны все эти приносящие боль мысли и чувства? Но заметьте, теперь эти вещи значительно меньше оказывают на все воздействие. Теперь, я уверен, в идеальном мире вам бы захотелось сделать вот так. (Терапевт имитирует кидание книги на пол.) Вы пытались делать это годами. Давайте вкратце вспомним. Вы пытались принимать лекарства, алкоголь, читали книги по самопомощи или терапии, лежали на кровати, избегали проблемных ситуаций, били себя, обвиняли своих родителей, отвлекали себя, переписывали прошлое, пытались сообразить, почему в такой, занимались курсами саморазвития, а также делали много других вещей. Предположим, никто не назовет вас ленивым. Вы, очевидно, потратили много времени, сил и денег, пытаясь избавиться от неприятных мыслей и чувств. И несмотря на все эти усилия, они все еще с вами. Они здесь, сейчас. (Терапевт указывает на книгу на коленях клиента.) Некоторые из них на короткое время уходили, но вскоре вновь возвращались, не так ли? И, не правда ли, они сейчас больше и тяжелее, нежели это было в те годы, когда вы впервые начали бороться с такими вещами? Сейчас значительно больше неприятных чувств, мыслей и воспоминаний, чем это было пять лет назад, не так ли?

Клиент: Да.

Терапевт: Поэтому даже если каждый инстинкт вашего тела хочет этого (имитирует отбрасывание книги на пол), такая стратегия не приводит к желаемому эффекту. Ситуация только ухудшается. Таким образом, мы больше не хотим делать то, что не работает, так?

Клиент: Я полагаю, нет.

СЕКЦИЯ 5
Терапевт: Итак, Терапия ACT как раз ориентирована на все это. Нам предстоит изучить некоторые техники, называемые техники осознанности (майднфулнесс), которые позволяют эффективно справиться с неприятными мыслями и чувствами – таким образом, что они оказывают малое воздействие и влияние на вас. Поэтому вместо того, чтобы делать это (берет книгу и держит ее перед своим лицом) или это (имитирует выбрасывание книги), вы можете делать это (опускает книгу на свои колени). И заметьте, это не только позволяет вам быть на связи с окружающим миром и заниматься своим делом, но и освобождает вас для эффективных действий. Когда вы больше не боретесь с такими вещами, не впитываете их, не держитесь за них – вы свободны. Поэтому теперь вы можете потратить свою энергию на улучшение качества ваше жизни – езду на велосипеде, игру на гитаре, встречи с друзьями. Нравится вам такое?

Клиент: (улыбаясь) Да.

Очевидно, этот диалог не всегда проходит гладко, но данная метафора дает вам ощущение, для чего нужна терапия ACT: создание богатой осмысленной жизни, принимая боль, которая ее сопровождает. Метафора также демонстрирует, что мы достигаем осознанности не неким спиритическим путем к просвещению, а предпринятием эффективных действий.

В ACT утверждается, что существует два основных психологических процесса – «когнитивное спутывание» и «эмпирическое избегание» – которые ответственны за большинство психологических страданий. Секция 1 транскрипта – метафора о когнитивном спутывании: быть пойманным в свои мысли или быть накрепко к ним привязанным. Секция 2 – метафора об эмпирическом избегании: непрекращающейся борьбе для избежание, подавления или избавления от нежелательных мыслей, чувств, воспоминаний и другого «личного опыта». (Личный опыт означает любой опыт, который есть у вас и о котором больше никто не знает, пока вы о нем не расскажете: эмоции, ощущения, воспоминания, мысли и т.д.)

Секция 3 – метафора о принятии, разъединении и контакте с текущим моментом. Вместо термина «принятие» можно использовать выражения «отказ от борьбы», «сосуществование с чувствами», «позволение им быть», «освобождение пространства для них» или «готовность их иметь». Вместо термина «разъединение» можно использовать выражения «позволение уйти», «отступление назад», «дистацирование», «отделение», «распутывание» или «отказ от истории» – клиент отделяется от книги и позволяет ей уйти.

Секция 4 подчеркивает неэффективность и затратность избегания опыта. В ACT этот процесс называется креативная безвыходность (creative hopelessness) или противостояние повестке (confronting the agenda). Почему такие странные названия? Потому что мы пытаемся создать ощущение бесполезности в повестке клиента контролировать его мысли и чувства. Предлагается путь изменения повестки на осознанность и принятие, которые противоположны контролю.

Наконец, секция 5 подчеркивает связь между осознанностью, ценностями и эффективными действиями.

Что такое осознанность («mindfulness»)?

Для облегчения принятия себя в ACT присутствует техника осознанности (майндфулнесс).

Во-первых, осознанность – это процесс осведомленности, а не процесс обдумывания, осмысления. Он включает осведомленность или обращение внимание на ваш опыт в текущий момент, как противоположность привязанности к вашим мыслям, которые являются «ловушкой». Во-вторых, осознанность включает определенное отношение открытости и любознательности. Если даже вы испытываете в настоящий момент трудности, боль или неудовольствие, вы можете быть открыты и проявлять любопытство к этому вместо того, чтобы убегать или бороться с ним. В-третьих, осознанность включает гибкость внимания: способность осознанно направлять, расширять или фокусировать ваше внимание на различные аспекты вашего опыта.

Мы можем использовать осознанность, чтобы «разбудить», связаться с собой и наслаждаться каждым моментом жизни. Мы можем использовать ее для совершенствования знания о себе – изучения, как мы чувствуем, думаем и реагируем. Мы можем использовать осознанность для установления более глубокой и интимной связи с людьми, которые нам небезразличны, включая себя. Также осознанность может использоваться для осознанного влияния на наше поведение и увеличения спектра наших реакций на мир, в котором мы живем. Это искусство жить осознанно – совершенный путь расширения психологической гибкости и увеличения удовлетворенности от жизни.

Осознанность – очень древняя концепция, встречающаяся во множестве духовных и религиозных традиций, в боевых искусствах, йоге, тай-чи, буддизме, даосизме, индуизме, иудаизме, исламе и в христианстве. В течение последних 30 лет западная психология начала признавать многие преимущества развития осознанности, и  теперь осознанность стала научно-обоснованным методом для лечения широкого диапазона психических расстройств.

Осознанность может быть определена по-разному, но все определения в основном сводятся к следующему: направление внимания с открытостью и интересом. Это простое определение говорит нам три важные вещи. Во-первых, осознанность – это процесс осознания, а не мышления/думания, направление внимания на опыт в настоящем моменте, а не на то, что оказалось в наших мыслях. Во-вторых, осознанность включает в себя особое отношение: открытость и интерес, любопытство. Даже если наш непосредственный опыт сложный, болезненный, или неприятный, – мы можем оставаться открытыми и заинтересованными, а не убегать или бороться с ним. В-третьих, осознанность подразумевает гибкость внимания: способность сознательно направлять, расширять или сосредотачивать внимание на различных аспектах опыта.

Осознанность можно использовать, чтобы «проснуться», соединиться с самими собой и ценить полноту каждого момента жизни. Осознанность можно использовать, чтобы лучше узнать себя – узнать больше о том, как мы чувствуем, думаем и реагируем. Осознанность можно использовать для более глубокой и тесной связи с людьми, о которых мы заботимся – и, в том числе, о себе. Ее можно использовать, чтобы сознательно влиять на наше собственное поведение, расширить свой поведенческий репертуар в мире, в котором мы живем. Это действие, сознательная жизнь, мудрый способ повышения психологической устойчивости и удовлетворенности жизнью. Это объясняет, в частности, почему АСТ широко применяется для усиления эффективности терапии и уменьшения профессионального выгорания самих терапевтов.

Первоначально осознанность строилась на базе медитации, взятой из практики раннего буддизма випассана. Практикующие учатся возвращать внимание в текущий момент, концентрируя его сначала на дыхании, а затем на телесных ощущениях – при помощи сканирования физического тела, как это делается в випассане.

В то время как большинство терапевтических методов, основанных на осознанности, делают основной упор на медитацию, АСТ видит ее лишь как один из множества методов для развития внимательности. Именно поэтому АСТ по сравнению с другими практиками имеет больше потенциальных приверженцев. Медитация очень похожа на занятия на тренажере; все мы знаем, что это полезно, но мало кто делает это постоянно.

Разнообразие техник в ACT

Многочисленные книги по ACT описывают свыше ста разнообразных техник. Например, чтобы справиться с неприятными мыслями, мы можем просто отстраненно наблюдать их; громко повторять их снова и снова, пока это не станет просто бессмысленным набором звуков; представить их звучащими голосом персонажа из мультфильма; спеть на мотив «С днем рождения» или молча сказать «Спасибо, ум, благодарю тебя за такие интересные мысли». Существует бесконечное пространство для творчества.

В отличие от других практик когнитивно-поведенческой терапии, ни один из методов АСТ не включает оценивание или обсуждение нежелательных мыслей. В АСТ нам вообще не важно, правдивые это мысли или ложные. Мы намного больше заинтересованы в том, чтобы понять – сейчас полезнее поймать, остановить эту мысль или быть ею пойманным.
 
Основная идея АСТ – это «применимость», полезность, ответ на вопрос: «То, что ты делаешь сейчас, – сделает ли это твою жизнь более наполненной, богатой и значимой?» Если ответ «да», мы говорим – отлично, это работает, имеет смысл продолжать это дальше. Если ответ «нет», мы говорим – это не приводит к результатам, стоит подумать, как поступить по-другому.
 
Вместо того чтобы бороться с бесполезными мыслями на их территории «правда или ложь», «правильно или неправильно», в АСТ мы спрашиваем: если ты последуешь за этой мыслью, и позволишь ей управлять тобой, в каком направлении пойдет твоя жизнь – станет лучше и полнее, или уйдет в тупик? Если ожидается тупик, мы задаем следующий вопрос: хотел бы ты научиться отпускать приходящие мысли и жить так, чтобы они не сталкивали тебя с пути в сторону?

Продолжение:   Терапевтическая модель АСТ